Podstawy treningu na masę mięśniową

Jeśli chcemy uzyskać wygląd budzący podziw i sprawić, że nasze mięśnie będą prezentowały się wyjątkowo dobrze niezbędne jest zdobycie odpowiedniej masy mięśniowej. Będzie ona dla nas materiałem z którego kształtować będziemy sylwetkę - tak jak dla rzeźbiarza materiałem jest głaz z którego dopiero po włożeniu odpowiedniej ilości pracy powstaje dzieło sztuki. Rodzi się więc pytanie, jak trenować aby zdobyć masę mięśniową?

Przede wszystkim w okresie budowy masy mięśniowej powinniśmy zaprzestać wszelkiej pozostałej (poza treningiem na siłowni) aktywności fizycznej. Jeśli więc grasz w piłkę nożną, jeździsz na rowerze lub pływasz, koniecznie zrób sobie kilkutygodniową przerwę. Zdaję sobie sprawę, że czasami jest to trudne, ale jednocześnie niezbędne do uzyskania satysfakcjonującego efektu. Tym bardziej, że cykl budowanie masy trwa przeważnie 6-8 tygodni, więc nie jest to bardzo długi okres.

Trening na siłowni powinien trwać nie dłużej niż godzinę, a najlepiej około 45 minut. Ćwiczenia należy wykonywać w seriach po 8 powtórzeń dla dużych partii mięśniowych i maksymalnie 10-12 dla mniejszych. Najlepsze efekty uzyskuje się wykonując 3-4 ćwiczenia po 3-4 serie na każdą z partii do 4 razy w tygodniu (dla początkujących w zupełności wystarczą 3 razy).

Podczas treningu na masę najlepiej wykonywać podstawowe ćwiczenia przy użyciu wolnych ciężarów (sztangi, hantle), a ćwiczenia na maszynach powinny być tylko uzupełnieniem. Szczególną uwagę zwrócić należy na technikę - każdy ruch powinien być wykonywany starannie i powoli, w sposób kontrolowany - nie możemy bezwładnie opuszczać ciężaru.

Ostatnią, jednak nie mniej istotną rzeczą o której trzeba wspomnieć jest odpowiednia regeneracja - należy spać minimum 8 godzin na dobę. Stosowanie tej i wszystkich powyższych rad gwarantuje nam sukces w walce o masę mięśniową.

15.02.2011. 21:33